20 Juin 2022-Pour la plupart d’entre nous, le “meilleur” moment de la journée pour s’entraîner est simple: quand nous le pouvons.

C’est peut-être avant ou après le travail. Ou quand la salle de gym offre gratuitement garderie. Ou quand notre instructeur préféré enseigne notre classe préférée.

C’est pourquoi nous appelons cela une “routine.” Et si les résultats sont les mêmes, il est difficile d’imaginer changer cela.

Mais que se passe-t-il si les résultats ne sont pas les mêmes?

Ils peuvent ne pas l’être, selon un nouvelle étude d’une équipe de recherche du Skidmore College. Les résultats d’un programme d’exercices de 12 semaines étaient différents pour les entraînements du matin et du soir.

Les femmes qui s’entraînaient le matin perdaient plus de graisse, tandis que celles qui s’entraînaient le soir gagnaient plus de force et de puissance dans le haut du corps. En ce qui concerne les hommes, les améliorations de performance étaient similaires, peu importe le moment où ils faisaient de l’exercice. Mais ceux qui l’ont fait le soir ont eu une baisse significative de hypertension, entre autres avantages.

L’étude fait partie d’un corpus croissant de recherches montrant des résultats différents pour différents moments de la journée parmi différentes populations. Comme il s’avère, lorsque vous exercice peut finalement avoir un grand effet. Et nous ne parlons pas seulement de force et de perte de graisse, mais aussi de santé cardiaque, d’humeur et de qualité du sommeil.

Une Découverte Accidentelle

L’objectif initial de l’étude Skidmore était de tester un programme de conditionnement physique unique avec un groupe d’adultes en bonne santé, en forme et extrêmement actifs au début de la quarantaine.

Le programme comprend quatre séances d’entraînement par semaine, chacune avec un objectif différent: la force, l’endurance à un rythme soutenu, les intervalles de haute intensité et la flexibilité (traditionnelle étirement combiné avec yoga et Pilate exercice).

Mais parce que le groupe était si grand – 27 femmes et 20 hommes ont terminé le programme de 3 mois-ils ont dû les diviser en groupes d’entraînement du matin et du soir.

Ce n’est que lorsque les chercheurs ont examiné les résultats qu’ils ont constaté les différences entre les exercices du matin et du soir, explique l’auteur principal Paul Arciero, PhD.

Arciero souligne que les participants de chaque groupe sont devenus plus maigres et plus forts. Mais les femmes qui ont travaillé le matin ont eu des réductions beaucoup plus importantes du corps gras et le pourcentage de graisse corporelle que le groupe du soir. Pendant ce temps, les femmes du groupe du soir ont obtenu des gains beaucoup plus importants en force, en puissance et en endurance musculaire du haut du corps que leurs homologues du matin.

Chez les hommes, le groupe du soir a connu des améliorations significativement plus importantes de tension artérielle, taux de cholestérol et pourcentage de graisse brûlée pour l’énergie, avec une plus grande baisse des sentiments de fatigue.

Un Timing Stratégique pour des Résultats Puissants

Certaines de ces constatations concordent avec les recherches antérieures. Exemple, une étude publiée en 2021 a montré que la capacité d’exercer un effort élevé et d’exprimer des pics de force et de puissance en fin d’après-midi, à peu près au même moment où la température de votre corps est à son maximum.

D’un autre côté, vous aurez probablement de meilleures performances le matin lorsque l’activité nécessite beaucoup d’habileté et de coordination ou dépend de la prise de décisions stratégiques.

Les résultats s’appliquent aux hommes et aux femmes.

La performance mise à part, le moment de l’exercice pourrait offrir de solides avantages pour la santé des hommes atteints de diabète de type 2, ou à haut risque pour cela.

Une étude 2020 a montré que les hommes qui faisaient de l’exercice entre 15 et 18 heures voyaient des améliorations spectaculaires de la gestion de la glycémie et insuline sensibilité, par rapport à un groupe qui a travaillé entre 8 et 10 heures du matin.

Ils ont également perdu plus de graisse pendant le programme de 12 semaines, même s’ils faisaient exactement les mêmes entraînements.

Entraînez-Vous Régulièrement, Dormez Bien

Lorsque vous faites de l’exercice peut affecter votre dormir la qualité à bien des égards, dit Jennifer Heisz, neuroscientifique à l’Université McMaster, PhD, auteur de Bouger le Corps, Guérir l’Esprit: Surmonter l’Anxiété, la Dépression et la Démence et Améliorer la Concentration, la Créativité et le Sommeil.

Tout d’abord, dit-elle, “l’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément la nuit.” (La seule exception est si vous faites de l’exercice si intensément ou si près de heure du coucher que votre fréquence cardiaque est toujours élevée.)

Deuxièmement, “faire de l’exercice à une heure constante chaque jour aide à réguler le métabolisme du corps. » rythmes circadiens.” Peu importe que l’exercice se fasse le matin, le soir ou n’importe où entre les deux. Tant que c’est prévisible, cela vous aidera à vous endormir et à vous réveiller en même temps.

L’exercice en plein air est encore mieux, dit-elle. Le soleil est le régulateur le plus puissant de l’horloge circadienne et fonctionne en tandem avec l’activité physique.

Troisièmement, faire de l’exercice à des moments précis peut vous aider à surmonter le décalage horaire ou à vous adapter à un quart de travail plus tôt ou plus tard au travail.

” Faire de l’exercice à 7 heures du matin ou entre 13 heures et 16 heures aide votre horloge circadienne à « retomber » dans le temps, ce qui facilite le réveil plus tôt », explique Heisz. Si vous avez besoin d’entraîner votre corps à se réveiller plus tard le matin, essayez de vous entraîner entre 19h et 22h.

Tout Exercice Est Bon, Mais Le Bon Moment Peut Le Rendre Encore Meilleur

“Le meilleur moment pour faire de l’exercice est quand vous pouvez l’adapter”, dit Arciero. “Vous devez choisir le moment qui correspond le mieux à votre style de vie.”

Mais le contexte compte, note-t-il.

“Pour quelqu’un qui a besoin d’améliorer son risque de maladie cardiométabolique”, son étude montre un avantage à s’entraîner plus tard dans la journée, en particulier pour les hommes.

Si vous vous concentrez davantage sur le renforcement de la force et de la puissance du haut du corps, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en vous entraînant l’après-midi ou le soir.

Et pour la perte de graisse, l’étude Skidmore montre de meilleurs résultats pour les femmes qui ont fait des séances d’entraînement matinales.

Et si vous n’êtes toujours pas sûr? Essayez de dormir dessus-de préférence après votre entraînement.