Tout le monde n’a pas besoin d’un complément alimentaire, mais ils peuvent aider certaines personnes.
“Les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation saine”, explique Carol Haggans, diététiste au Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health.
Contrairement aux médicaments, les suppléments ne sont pas destinés à prévenir ou à traiter une maladie ou une maladie. Mais comme les médicaments, ils peuvent avoir des effets secondaires. Bien que beaucoup de ces éléments se trouvent naturellement dans les aliments, plus n’est pas toujours mieux, même pour les vitamines et les minéraux, dit Haggans.
Que Sont Les Compléments Alimentaires?
En plus des vitamines et des minéraux, les suppléments comprennent:
- Microbiens (probiotiques)
- Herbes (échinacée)
- Composés botaniques (curcumine)
- Acides aminés (lysine)
Les compléments alimentaires peuvent se présenter sous forme de pilules, de bonbons gélifiés, de poudres, de barres et de liquides.
Qui A Besoin De Suppléments Nutritionnels?
Si vous souffrez d’une maladie ou d’une affection chronique et que vous ne pouvez pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin uniquement à partir d’aliments, ou si vous n’avez pas accès à certains aliments, un supplément peut être une option. Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins d’une certaine substance en fonction d’autres problèmes de santé.
C’est à ce moment-là que la prise d’un supplément peut aider, explique Monique Richard, diététiste nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Meilleurs Compléments Alimentaires
Certains suppléments populaires incluent:
Multivitamines
Ils contiennent plusieurs vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, mais la plupart des adultes en ont assez d’une alimentation équilibrée.
Ne vous attendez pas à ce que les multivitamines vous empêchent de contracter des maladies.
Ils peuvent être idéaux pour les enfants ou les athlètes, ainsi que pour les personnes âgées, enceintes, allaitantes ou souffrant de troubles de l’alimentation ou de problèmes de malabsorption, explique Richard.
Ce qu’il faut rechercher: Vérifiez la valeur quotidienne (VQ) – un pourcentage de chaque nutriment inclus. N’en choisissez pas un avec 100% pour chaque nutriment, car trop peut être toxique.
Collagène
Cette protéine dans votre corps se décompose à mesure que vous vieillissez. Il provient de sources de protéines végétales et animales comme le poulet.
Certaines études ont montré que le collagène oral repulpe votre peau et la rend plus élastique (ou flexible). Mais d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si cela est vrai. En général, il n’y a pas d’effets secondaires majeurs.
Ce qu’il faut rechercher: Les peptides de collagène sont la forme décomposée du collagène. Des études suggèrent qu’entre 2,5 grammes et 15 grammes par jour sont sans danger.
Probiotiques
Ces micro-organismes vivants peuvent maintenir un niveau sain de bactéries utiles dans votre intestin, ce qui peut soutenir l’immunité et la digestion. Ils sont dans les aliments fermentés comme le yogourt.
Les probiotiques peuvent contenir différents types de bactéries (ou souches), ou des combinaisons de celles-ci. Ils sont mesurés en unités formant des colonies – UFC) – le poids des micro-organismes. Un chiffre d’UFC plus élevé ne signifie pas que c’est un meilleur produit, cependant. Ils peuvent provoquer des gaz, et il est préférable de demander à votre médecin si ce supplément vous convient.
Ce qu’il faut rechercher: Il n’y a pas de quantité recommandée. Prenez le supplément pendant que les micro-organismes sont encore en vie pour en tirer les avantages. Voyez s’il doit être réfrigéré. Recherchez les UFC à la fin de la durée de conservation du produit, et non lorsqu’il est fabriqué.
Magnésium
C’est dans les graines, le lait, certaines noix et les légumes à feuilles, mais beaucoup de gens n’en ont pas assez. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose et de diabète de type 2.
Le magnésium soutient les muscles et les nerfs et aide à fabriquer l’ADN, les os et les protéines. Il peut aider à maintenir la glycémie à des niveaux sains.
Trop peut provoquer des crampes abdominales, des nausées et de la diarrhée. Il peut interagir avec des médicaments comme les antibiotiques.
Ce qu’il faut rechercher: Les hommes adultes devraient prendre entre 400 milligrammes et 420 milligrammes par jour, et les femmes de 310 milligrammes à 320 milligrammes par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus.
Calcium
Ce minéral se trouve dans les produits laitiers, certains légumes et la plupart des céréales et est idéal pour vos os. Il aide également vos nerfs, vos vaisseaux sanguins et vos hormones. La plupart des adultes n’en ont pas assez. La vitamine D aide votre corps à l’absorber.
Il peut interagir avec la thyroïde, les troubles de l’humeur, les antibiotiques et les médicaments contre le VIH. Trop peut provoquer des nausées et des vomissements. Les femmes ménopausées absorbent moins, ce qui peut affecter leurs os. Si vous avez des problèmes rénaux, demandez à votre médecin de prendre un supplément.
Ce qu’il faut rechercher: Les femmes de 19 à 50 ans et les hommes de 19 à 70 ans devraient recevoir 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les femmes de 51 ans et plus et les hommes de 71 ans et plus devraient prendre 1 200 milligrammes par jour.
Vitamine D
La vitamine D est un must pour la santé des os. Votre corps fabrique sa propre vitamine D lorsque vous êtes exposé au soleil, mais environ la moitié des personnes dans le monde n’en consomment pas assez.
C’est dans les poissons gras, le lait enrichi et les céréales, mais pas dans beaucoup d’autres aliments. La vitamine D est importante pour la santé des os et du système immunitaire et aide à la signalisation nerveuse.
C’est généralement sans danger, mais trop peut provoquer des vomissements, de la faiblesse ou de la constipation. Il peut interagir avec des médicaments comme les statines ou les stéroïdes. Les bébés allaités devraient en prendre plus car le lait maternel humain n’en contient pas beaucoup.
Ce qu’il faut rechercher: Les adultes jusqu’à 70 ans devraient recevoir 600 UI (unités internationales) par jour. Les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir 800 UI par jour.
Acide Folique
Les femmes qui peuvent se reproduire peuvent prévenir de graves malformations congénitales comme le spina bifida si elles ont suffisamment de folate (une vitamine B) lorsqu’elles tombent enceintes.
L’acide folique est la version synthétique du folate.
La vitamine soutient la fonction cellulaire et l’ADN. C’est dans les céréales, les pâtes, les haricots, les pois, les noix, les bananes, les oranges et les légumes vert foncé.
À fortes doses, il peut provoquer des réactions allergiques, des nausées, de la confusion, une perte d’appétit, des problèmes de sommeil et des nausées. Demandez à votre médecin quelles sont les interactions possibles avec les anticonvulsivants, les barbituriques et d’autres médicaments.
Ce qu’il faut rechercher: La plupart des adultes ont besoin de 400 microgrammes par jour. Si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 600 microgrammes par jour.
Fibre
Ce glucide peut vous aider à rester régulier et peut vous aider à maintenir votre poids, à contrôler la glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers.
Vous pouvez obtenir des fibres à partir de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de grains entiers. Plus de 90% des femmes et 97% des hommes ne reçoivent pas autant qu’ils le devraient. Les deux types de fibres – solubles et insolubles – ont des avantages pour la santé.
Pour qui c’est: Demandez à votre médecin s’il y a des fibres supplémentaires si vous avez des selles impactées. Si vous souffrez de diverticulite, on vous a peut-être dit d’éviter les aliments riches en fibres comme les noix, les graines et le maïs soufflé, mais les preuves suggèrent qu’ils n’aggravent pas la maladie – les fibres peuvent réellement aider.
Les fibres peuvent retarder ou réduire la façon dont vous absorbez les médicaments. Certains experts disent de prendre des médicaments au moins 1 heure avant de prendre des fibres, ou 2 heures à 4 heures après.
Ce qu’il faut rechercher: Les hommes devraient essayer environ 38 grammes par jour. Les femmes devraient obtenir 25 grammes.
Huile de Poisson
Les preuves vont et viennent sur le pouvoir de l’huile de poisson pour soutenir la santé cardiaque ou soulager la douleur arthritique.
Les suppléments comprennent généralement deux oméga – 3 appelés acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA) – ils sont naturellement présents dans certains poissons. Un autre oméga-3, l’acide alpha – linolénique (ALA), se trouve dans certaines graines, noix et huiles végétales-la plupart des Américains en ont assez de la nourriture.
” Votre corps peut utiliser des oméga 3 … pour maintenir le fonctionnement du cœur, des poumons et des systèmes hormonaux et jouer un rôle important pour votre système immunitaire », explique Richard.
L’huile de poisson peut interagir avec certains médicaments et suppléments anticoagulants et antiplaquettaires, ainsi qu’avec des médicaments pour la pression artérielle et le contrôle des naissances. Il peut abaisser votre taux de vitamine E. Si vous prenez de l’orlistat (Xenical, Alli), prenez-le à environ 2 heures d’intervalle du médicament.
Trop peut augmenter votre risque de saignement ou avoir un impact sur votre système immunitaire. On ne sait pas s’ils sont sans danger si vous êtes allergique aux fruits de mer.
Ce qu’il faut rechercher: Il n’y a pas de quantités recommandées d’EPA et de DHA.
Vitamine B12
Si vous mangez des aliments comme du poulet, du saumon ou du lait, vous consommez probablement de la vitamine B12 dans votre alimentation. Mais si vous êtes végétalien, vous n’en aurez peut-être pas assez. Et si vous allaitez, votre bébé peut ne pas l’être non plus.
La vitamine B12 aide à la fonction nerveuse, aux globules rouges et génère de l’ADN.
” C’est une bonne idée pour toutes les personnes de plus de 50 ans de compléter », explique Sharon Palmer, diététiste nutritionniste.
Si vous prenez un inhibiteur de la pompe à protons ou d’autres médicaments, vous pourriez être sujet à une carence en vitamine B12. Des doses élevées peuvent provoquer des nausées, des maux de tête ou de la fatigue.
Ce qu’il faut rechercher: La plupart des adultes devraient prendre 2,4 microgrammes par jour. Les femmes ont besoin de 2,6 microgrammes pendant la grossesse et de 2,8 microgrammes par jour si elles allaitent.
Comment Les Compléments Alimentaires Sont-Ils Réglementés?
La FDA réglemente les compléments alimentaires selon un ensemble de règles différent de celui des médicaments et des produits alimentaires. Ils ne vérifient pas la sécurité ou l’efficacité des suppléments avant leur mise sur le marché.
Les fabricants de suppléments ne peuvent pas prétendre que leur produit peut aider à soulager les symptômes, ni prévenir ou traiter les maladies comme le font les fabricants de médicaments. La FDA inspecte les installations, examine les promotions et peut prendre des mesures si elles ne sont pas exactes.
Comment Trouver des Suppléments de Qualité
” La qualité des compléments alimentaires peut varier considérablement », explique Haggans.
Pour vous assurer que vous obtenez un supplément de qualité:
- Recherchez des certifications. La United States Pharmacopeia( USP), NSF International et ConsumerLab vérifient les ingrédients et apposent des scellés sur les produits approuvés.
- Faites vos recherches. Le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health propose des fiches d’information sur les suppléments. Tous les produits ont un panneau de faits sur les suppléments, similaire aux étiquettes des aliments. Vérifiez le Base de Données sur les Étiquettes des Compléments Alimentaires pour afficher les étiquettes en ligne.
- Comprenez les étiquettes. L’apport alimentaire (ANR), ou la quantité d’un nutriment dont vous avez besoin quotidiennement, est différent de la VQ, un pourcentage qui indique la quantité d’un nutriment dans une portion.