29 Juillet 2022-Il y a de fortes chances que cette histoire parle de vous. Comment le sais-je?
Tout d’abord, une petite réalité motivationnelle: près de deux adultes américains sur cinq – 96 millions d’entre nous – ont prédiabète, selon la dernière estimation du gouvernement américain.
Comme son nom l’indique, prédiabète est une sorte de purgatoire métabolique. Cela signifie que vous avez une glycémie chroniquement élevée et que vous êtes sur la bonne voie pour diabète de type 2 si vous ne le maîtrisez pas.
Et le type 2: Environ 37 millions d’Américains en vivent chaque jour. Cela signifie qu’environ 130 millions de personnes aux États-Unis ont des problèmes pour extraire le glucose de leur circulation sanguine.
Si cela semble désastreux, eh bien, c’est le cas. Il y a de fortes chances que vous soyez pris dans cette toile parce que tant d’adultes américains le sont. Heureusement, il existe un moyen éprouvé d’éviter tout ce gâchis.
Exercice est le médicament préventif/de gestion le plus simple, le moins cher et le plus accessible que vous puissiez prendre.
Plus vous bougez, et plus vous le faites souvent, mieux votre corps contrôle le flux de glucose entrant et sortant de votre circulation sanguine.
Tout ce qu’il faut pour le comprendre, ce sont quatre leçons rapides et faciles
Leçon 1: Les Bases de la glycémie
Un adulte en bonne santé de 150 livres vient de une cuillère à café de sucre – 4 grammes-tourbillonnant dans leur sang à un moment donné.
Ce fait est incroyable, compte tenu de combien sucre l’Américain moyen consomme en une journée (17 cuillères à café) et à quel point cet apport minuscule est important pour notre survie (le cerveau en absorbe 60%).
Alors, où tout cela va-t-il?
Votre corps en utilise pour l’énergie. Vos muscles et votre foie en stockent sous forme de glycogène. Tout ce qui reste est converti en graisse.
Cela fonctionne à l’envers lorsque vous passez quelques heures entre les repas. Votre corps maintient votre taux sanguin stable en retirant une partie de ce glycogène de vos muscles et de votre foie, en le transformant en glucose et en le renvoyant dans votre circulation sanguine.
Pendant ce temps, votre corps utilise principalement les graisses comme carburant pendant que vous êtes au repos, ce qui aide à préserver le glycogène stocké lorsque vous en avez vraiment besoin: pendant l’exercice.
C’est pourquoi l’activité physique est un élément clé du contrôle glycémie. Maintenant, la première question que beaucoup de gens se posent est: « Quel exercice dois-je faire? »Une autre façon de demander: “Quel est le meilleur exercice pour gérer ma glycémie?”
La réponse rapide est: Tout mouvement est positif. La réponse la plus longue est la suivante: Différents types d’exercices vous aident à contrôler la glycémie de différentes manières. Même chose avec des intensités différentes dans chaque catégorie.
Et nous entrerons dans tout cela. Mais commençons par une question plus simple: Quel est le moins quantité d’exercice que vous pouvez faire tout en obtenant un avantage mesurable?
Leçon 2: Un Peu de Mouvement Peut Aller un Long Chemin
Spencer Nadolsky, DO, est un médecin de famille certifié par le conseil d’administration qui se spécialise dans le traitement des patients souffrant d’obésité et de diabète de type 2. Il est également un ancien lutteur poids lourd universitaire de Division I et le fondateur de LiftRx, une entreprise de coaching de force en ligne.
Ainsi, lorsque Nadolsky parle d’exercice à ses patients, vous vous attendez à ce qu’il se concentre sur l’entraînement en résistance.
Non.
“J’essaie de les faire marcher”, dit-il. Pourquoi marcher? “Ce n’est pas trop contraignant, la plupart des patients peuvent commencer tout de suite et ils peuvent progresser rapidement.”
La partie « commencer tout de suite » est cruciale. Ils n’ont pas besoin d’instruction individuelle, d’équipement spécial ou d’un programme de formation structuré.
Les avantages viennent tout de suite, selon l’American College of Sports Medicine. Dans sa récente exposé de position sur l’exercice et le diabète de type 2, il note que tout type d’activité physique augmente le transport du glucose hors du sang et dans les muscles.
L’exercice a également un effet profond sur la réponse de votre corps à insuline, l’hormone la plus responsable du contrôle de la glycémie. La sensibilité à l’insuline reste élevée jusqu’à 72 heures après l’exercice.
Une étude de 2016 a constaté que marcher 11 miles par semaine était suffisant pour empêcher le prédiabète de devenir un diabète de type 2 à part entière. Si vous marchez à un rythme modéré (4 mph), vous pouvez parcourir 11 miles en un peu moins de 3 heures. C’est 30 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine.
Bien qu’un peu d’exercice soit bon, plus c’est mieux. A étude de longue durée sur la prévention du diabète de type 2 a constaté que plus les participants faisaient d’exercice, plus leur risque était faible.
Mais à un moment donné, « faire plus » cesse d’être une option réaliste. Même si vous pouvez tolérer la répétition, vous finissez par manquer d’heures dans la journée.
Heureusement, il existe une autre option, qui vous aide à contrôler la glycémie en une fraction du temps.
Leçon 3: Un Travail Plus Dur Donne Des Résultats Plus Rapides
Martin Gibala, PhD, a publié son première étude sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en 2005, alors qu’il était professeur adjoint de sciences de l’exercice à l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario.
Il est maintenant président du département, en partie grâce aux dizaines d’études HIIT qu’il a publiées depuis. Il est également l’auteur de L’Entraînement d’une Minute: La Science Montre un Moyen de Se Mettre en Forme Qui est Plus Intelligent, Plus Rapide, Plus Court.
Vous pouvez trouver un certain nombre de façons de faire des séances d’entraînement HIIT. Par exemple, après un court échauffement, vous pouvez aller très fort sur un vélo stationnaire pendant 30 secondes, récupérer à un rythme plus lent pendant 60 secondes et répéter plusieurs fois. En seulement 10 minutes, vous pouvez obtenir un très bon entraînement.
Et tu n’as même pas besoin d’y aller fort. Comme Gibala l’explique dans son livre, intervalle marche – se déplacer plus vite, puis plus lentement-offre plus d’avantages pour la forme physique que de simplement marcher à votre rythme normal.
HIIT vous aide à gérer la glycémie de deux manières importantes:
1. Il offre des réductions significatives en moins de temps.
Dans une étude de 2012, l’équipe de Gibala a montré que un seul entraînement HIIT amélioration de la réponse glycémique post-repas chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La même chose est vraie au fil du temps. Lors de l’analyse de l’hémoglobine A1c (moyenne taux de sucre dans le sang au cours des 3 derniers mois), des intervalles de haute intensité ont réduit la glycémie au moins aussi bien que le cardio traditionnel, mais avec des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.
En prime, chez les personnes atteintes de diabète de type 2, HIIT peut être mieux à réduire le poids corporel et la graisse corporelle.
2. HIIT utilise plus de fibres musculaires.
Lorsque vous faites du cardio à un rythme soutenu, vous utilisez principalement les fibres musculaires plus petites et à contraction lente. Mais lorsque vous allez vite et fort, vous recrutez également les fibres les plus grosses et les plus rapides.
Utiliser plus de masse musculaire totale signifie que vous utilisez plus d’énergie totale, dont une grande partie provient du glycogène stocké dans ces muscles. Vos muscles tirent ensuite le glucose de votre sang pour remplacer le glycogène.
Au fil du temps, dit Gibala, vos muscles augmentent la quantité de glycogène qu’ils détiennent en réserve, même si les muscles n’augmentent pas nécessairement en taille.
Et si vous construisiez de plus gros muscles?
Leçon 4: Le levage Vous donne de la place pour grandir
Nadolsky a plaisanté un jour qu’il ne soulève pas de poids pour mieux paraître. Il le fait pour créer plus d’espace pour stocker les glucides. (Comme le savent ses abonnés en ligne, les glucides alimentaires sont décomposés en glucose et autres sucres pendant la digestion. Le glycogène dans vos muscles et votre foie est la forme de stockage de ces glucides.)
Bien qu’il faille du temps pour développer de plus gros muscles, le processus offre des avantages tout de suite.
L’entraînement en force, comme tout autre type d’exercice, sensibilisera vos muscles à l’insuline, dit Nadolsky. Cela signifie que vos muscles seront préparés à extraire plus de glucose de votre circulation sanguine dans les heures qui suivent votre entraînement.
Avec des mois de levage constant, les personnes atteintes de diabète de type 2 augmenteront généralement la taille et la force des muscles, amélioreront la pression artérielle et la sensibilité à l’insuline, et ajouteront de la densité minérale osseuse, le tout d’environ 10% à 15%.
Mais il n’est pas nécessaire de se limiter à une seule forme d’exercice. ” À long terme, tous ont des avantages », dit Nadolsky. “Mon conseil est d’obtenir un mélange de tout cela.”
Votre mix hebdomadaire peut inclure deux séances d’entraînement combinant musculation et HIIT, et deux séances de cardio plus longues. Ou vous pouvez marcher 5 ou 6 jours par semaine, mais sur 2 ou 3 de ces jours, faites varier votre vitesse de marche entre un rythme plus rapide et un rythme plus lent.
Pour la gestion de la glycémie, un peu d’exercice est toujours mieux que pas d’exercice. Plus d’exercice apporte plus d’avantages. Mais un exercice régulier est le meilleur de tous.