Vitamine D est bien connu pour être important pour la santé des os. Il a également été étudié pour son lien possible avec un risque plus faible d’une grande variété de conditions. Mais même si vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d’aliments, de suppléments ou de passer du temps au soleil, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez.
Pourquoi? Peut-être que vous n’en obtenez pas assez de votre alimentation. D’autres choses qui affectent la capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D comprennent la saison, l’heure de la journée, l’endroit où vous vivez, la pollution de l’air, la couverture nuageuse, crème solaire, parties du corps exposées, couleur de la peau et âge. Les dermatologues recommandent d’utiliser crème solaire et obtenir de la vitamine D à partir de la nourriture et suppléments plutôt que de risquer les rayons nocifs du soleil.
Rôle de la vitamine D
La vitamine D est naturellement présente dans peu d’aliments. Mais c’est dans de nombreux aliments enrichis.
Depuis 1930, pratiquement tout le lait de vache aux États-Unis a été enrichi de 100 UI de vitamine D par tasse. Les fabricants d’aliments enrichissent d’autres aliments tels que le yogourt, les céréales et le jus d’orange.
Idéalement, la vitamine D est ajoutée à un aliment ou à une boisson qui contient calcium. La vitamine D est nécessaire pour une absorption maximale du calcium de l’intestin, aidant à construire des os solides et dent.
« Carence en vitamine D est associé à une faible masse osseuse et ostéoporose, qui affecterait 10 millions d’adultes de plus de 50 ans aux États-Unis », explique Atlanta rhumatologue Eduardo Baetti, MD. Il dit que beaucoup de ses patients – en particulier les personnes âgées et à la peau foncée-ont de faibles niveaux de vitamine D parce que le soleil n’est pas une source fiable.
De Quelle Quantité De Vitamine D Avez-Vous Besoin?
Les National Institutes of Health recommandent aux gens de consommer autant de vitamine D par jour:
- De la naissance à 12 mois: 10 microgrammes (mcg) ou 400 unités internationales (UI)
- 1-70 ans: 15 mcg (600 UI)
- 71 ans et plus: 20 mcg (800 UI)
Les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D parce qu’en vieillissant, leur peau ne produit pas efficacement de vitamine D, elles passent moins de temps à l’extérieur et elles ont tendance à ne pas en consommer suffisamment.
Les Meilleures Sources de Vitamine D
Le soleil est une excellente source de vitamine D, mais il est difficile de quantifier la quantité de vitamine D que vous consommez au soleil, et le risque de cancer de la peau peut l’emporter sur les avantages.
La nourriture d’abord, dit la diététiste du Baylor College of Medicine, Keli Hawthorne. « Suppléments peut combler les lacunes, mais il est toujours préférable d’essayer de répondre à vos besoins nutritionnels avec des aliments qui contiennent des fibres, phytonutriments et bien plus encore », dit-elle.
À moins que vous n’aimiez un régime qui comprend des poissons gras ou des huiles de foie de poisson, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D naturellement sans manger des aliments enrichis ou prendre un supplément. « La principale source alimentaire de vitamine D provient des produits laitiers enrichis, ainsi que de certains yaourts et céréales », explique Hawthorne. Les champignons, les œufs, le fromage et le foie de bœuf en contiennent de petites quantités.
Combien C’Est Trop?
Parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble, elle peut s’accumuler dans le corps. Il est donc possible d’en obtenir trop.
Les National Institutes of Health disent que ce sont les limites supérieures par jour pour la vitamine D:
- De la naissance à 6 mois: 25 mcg (1 000 UI)
- Bébés de 7 à 12 mois: 38 mcg (1 500 UI)
- Enfants de 1 à 3 ans: 63 mcg (2 500 UI)
- Enfants de 4 à 8 ans: 75 mcg (3 000 UI)
- Enfants de 9 à 18 ans: 100 mcg (4 000 UI)
- Adultes de 19 ans et plus: 100 mcg (4 000 UI)
- Si vous êtes enceinte ou allaitez: 100 mcg (4 000 UI)
« Il y a un potentiel de causer des dommages si vous faites une surdose de suppléments au-dessus de 4 000 UI / jour, mais il n’y a pas de crainte de surdosage dû au soleil, car votre peau agit comme un système de régulation, ne permettant que la production de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin », explique Patsy Brannon, PhD, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université Cornell qui a siégé à un comité de l’Institute of Medicine qui a examiné les recommandations en matière de vitamine D.
Taux Sanguins Acceptables De Vitamine D
Votre fournisseur de soins de santé peut vérifier votre taux de vitamine D sang niveau avec un simple sang test.
Une partie de la confusion quant à savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D peut être la définition du taux sanguin acceptable de vitamine D, mesuré cliniquement en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D].
L’utilisation des taux sanguins de vitamine D est la meilleure estimation de l’adéquation qui tient compte de l’apport alimentaire et de l’ensoleillement, mais les experts diffèrent sur ce que ce niveau devrait être.
« Un taux sanguin de 25(OH)D d’au moins 20 nanogrammes/ml a été utilisé par le comité de l’OIM pour établir les recommandations relatives à la vitamine D, car ce niveau était adéquat pour une grande variété d’indicateurs de la santé des os », explique Brannon.
Les directives de pratique de l’Endocrine Society, ainsi que de nombreux laboratoires et experts, recommandent un taux sanguin minimum de vitamine D de 30 nanogrammes/ml comme niveau acceptable.